ビタミンB群がたくさん入っている食べ物 8種類のビタミンBの効果って？
目次
ビタミンBは8種類のビタミンの総称です！
マリンガイではすべてのビタミンについて記事を書いていますが、このビタミンBが一番大変でした(笑)。
なぜならビタミンBは「ビタミンB群」ともいって、8種類のビタミンの総称だからです。書くことが多すぎる笑！とはいえ、それだけ重要なビタミンでもあります。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、そしてビオチンの8種類があり、すべて水溶性のビタミンなのですぐに尿と一緒に体外に放出されるため、過剰摂取によって健康を害することはほとんどありません。
この記事では、エネルギーの代謝に不可欠なビタミンB全8種類について、たくさん含まれている食べ物とその効果をご紹介していきます。筋トレやダイエットといった自分磨きには必須のビタミンですよ！
1.ビタミンB1
ビタミンB1の効果
ビタミンB1は主に糖質の代謝に関わります。食べたパンやご飯が分解されてエネルギーになる過程でビタミンB1が必要です。そのため、糖質を摂っていてもビタミンB1が不足していれば、エネルギー不足となり疲労を感じやすくなる原因となります。
各臓器、脳や神経の働きを正常に保つ働きもあります。これらの正常な機能を保つためにもエネルギーが必要なので、ビタミンB1が不足すると精神が不安定になったり臓器の機能が低下してしまいます。
また、ビタミンB1は皮膚や粘膜を正常に保つ働きもします。
ビタミンB1が豊富な食べ物
・豚肉
・玄米
・大豆
・うなぎ
・たらこ
・レバー
など。
水溶性のビタミンであるため調理の過程で水分に溶け出しますので、煮物として食べる場合はスープもできるだけ飲んだ方がビタミンB1を効率よく摂取することができます。
日頃からたくさん運動している方はこのビタミンB1が不足しやすいので、サプリメント等で補うのも良いですね。
2.ビタミンB2
ビタミンB2の効果
ビタミンB2は主に脂質の代謝に関わります。脂質をエネルギーに変換する効果があるので、ダイエット中には是非摂った方が良いビタミンだと思います。さらには糖質とタンパク質の代謝にも関わっており、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。不足すると肌荒れや口内炎、抜け毛などを引き起こします。
また、老化や動脈硬化などの生活習慣病の原因となる過酸化脂質の発生を抑える効果があります。
ビタミンB2が豊富な食べ物
・レバー
・うなぎ
・納豆
・ほうれん草
・卵
・乳製品
などです。
このビタミンB2に関しても、活動量の多い方の消費が激しく、不足しやすいです。
ちなみに、栄養ドリンクを飲むとおしっこが黄色くなったことがある方もいると思いますが、あれはこのビタミンB2の色です。
3.ビタミンB6
ビタミンB6の効果
ビタミンB6は主にたんぱく質の代謝に関わっています。私たちがたんぱく質を体に入れると、いったんアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸が再合成されて私たちの筋肉になるのですが、このアミノ酸の再合成にビタミンB6が必要なことことから、筋肉をつけたい方には必須のビタミンです！
また、皮膚や粘膜、髪の毛の成長を促進し、免疫機能を維持するのにも活躍するビタミンなので、不足すると皮膚炎や口内炎などの症状がでます。
ビタミンB6が豊富な食べ物
・ささみ肉
・赤身の魚(まぐろやかつお)
・パプリカ
・バナナ
・玄米
などです。
たんぱく質を多く摂っている方はそれだけこのビタミンB6の必要量も多くなりますので注意が必要です。 また、ビタミンB6は腸内細菌によっても体内で作り出されているので、抗生剤を一定期間服用しているとこのビタミンB6が不足するケースがあります。
4.ビタミンB12
ビタミンB12の効果
ビタミンB6と同様に、たんぱく質の合成とアミノ酸の代謝に関わっています。
赤血球が正常につくられるために欠かせないビタミンでもあり、不足すると悪性の貧血になる可能性があります。
また、脳からの指令が正常に神経を通って伝えられる機能を保つ役割もあります。
ビタミンB12が豊富な食べ物
ビタミンB12は微生物によってつくられるため、動物性食品に豊富に含まれています。
・かき
・レバー
・さんま
などなどです。
このように動物性食品に含まれているため、ベジタリアンの方は不足する可能性があるビタミンです。
5.パントテン酸
パントテン酸の効果
パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質を代謝してエネルギーを生み出す過程をサポートする役割があります。
また、体内でストレスへの対処をサポートする働きもあります。人間の体は、ストレスを感じると副腎皮質ホルモンを分泌してストレスに対処するのですが、このパントテン酸はそのホルモンの分泌を促進する役割を担っているのです。ストレスが多いという方には大切なビタミンです！
パントテン酸が豊富な食べ物
多くの動物性食品に含まれています。
特に多く含まれているのは、
・レパー
・納豆
・ささみ肉
・いわし
などです。
パントテン酸は食物から直接摂るだけではなく、腸内細菌によってもつくられるのでほぼ不足することはありません。アルコールを頻繁に飲んで体にストレスを与えている場合は消費が多くなるので、意識して摂った方が良いかもしれません。
6.ナイアシン
ナイアシンの効果
ナイアシンにも、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きがあります。皮膚や粘膜を正常に保つのに欠かせないビタミンです。
それに加え、血行を良くする効果があり、冷え性の改善に役立ちます。
またアセトアルデヒドの分解に欠かせないビタミンであるため、二日酔い防止の効果があります。
ナイアシンが豊富な食べ物
・たらこ
・レバー
・まぐろ
・かつお
などです。
飲酒を良くする方は大量に消費し、不足しやすいビタミンですので注意しましょう。不足してしまうと食欲の低下や皮膚炎が起きる可能性があります、
とはいえ、体内でトリプトファンというアミノ酸から合成することができるので、普通に生活していればそうそう不足することはありません。
7.葉酸
葉酸の効果
ビタミンB12と同様、赤血球が正常につくられるサポートをします。
細胞分裂に欠かせないビタミンであり、赤血球再生のほか、胎児の発育にも大切な栄養素であるため、妊娠している女性は多くの葉酸を必要とします(普段の2倍近い必要量)。妊娠初期に十分な葉酸を摂取することで発育不全のリスクを減らせることができることがわかっています。
血液をつくる働きに関しては、葉酸はビタミンB12と一緒になって効果を発揮するので、ビタミンB12も欠かさず摂取することが必要になります。
葉酸の豊富な食べ物
名前から想像できる通り、野菜や果物に豊富に含まれています。
・菜の花
・ほうれん草
・ブロッコリー
などの色の濃い緑黄色野菜に葉酸がたくさん含まれています。
葉酸は熱に弱いので、野菜を食べる時は生で食べるのがオススメです！
8.ビオチン
ビオチンの効果
他のビタミンB群と同じように糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わることに加え、皮膚や髪の毛を健康に保つ働きがあります。その抗炎症作用でアトピーやニキビ治療に効果的であるのに加え、コラーゲンを生成する働きもあるため、髪の毛を丈夫にします。
ビオチンには毛細血管を太くする効果もあり、血行を促進し、頭皮に栄養が運ばれやすくなります。
肌の新陳代謝を促進することから、ビオチンが不足するとニキビや肌のくすみなどの肌トラブルが起きる可能性があります。
ビオチンの豊富な食べ物
動物性食品をはじめ、野菜や乳製品まで広くビオチンは含まれています。
・レバー
・卵黄
・いわし
などに豊富に含まれています。
ビタミンCにはビオチンの吸収をサポートする働きがあり、ビタミンB2とビタミンB6もビオチンの効果を高めることから、これらのビタミンも一緒に摂るのがオススメです！
ビタミンB群を効率的に摂取しましょう！
これら紹介したビタミンB群は、すべて水溶性のビタミンのため、水に溶ける性質があります。そのため、煮物などにするときは汁も飲んだほうが良いです。無理はしちゃダメですよ！サプリメントでビタミンBを補ったり、ビタミンB入りのプロテインとかけっこうあるので、そういうのもオススメです！