筋トレのトレーニング法まとめ 全13種類のトレーニングを一覧で紹介します!

2019年5月2日

筋トレにはたくさんの種類のトレーニングのやり方があります。

多くのトレーニング法が偉大なる先人のマッチョ達によって編み出されてきました。これらのトレーニング法を知識として学び、実践することで、効果的に筋肉をつけることができるでしょう。

この記事では、一般的に知られているトレーニング法のうち、メジャーなものを13種類紹介しています。細かく見ていけば他にもトレーニング法はありますが、基本的なところは網羅しています。この13種類だけ知っておけば、筋トレ初心者卒業と言えるのではないでしょうか。

各トレーニング法について個別に記事になっているので、より深くトレーニング法について知りたい場合は個別記事を読んでいただければ嬉しいです!

走るカップルの影と夕陽

ストレートセット法

筋トレのセットの組み方の中で、このストレートセット法が基本になります。筋トレ初心者から上級者まで使っていくセット法です。

ストレートセット法は一言で言うと、単一の種目で、同じ重量のトレーニングを、同じレップ数で数セット行うトレーニング法です。

ストレートセットはマンネリ化しやすいセット法ですが、自分に合った負荷を設定できれば効率よくトレーニングができるセット法です。

→ストレートセット法についての記事はこちら

スーパーセット法

拮抗する関係にある筋肉を、インターバル無しで連続してトレーニングする筋トレのセットの組み方をスーパーセットと呼びます。

例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗する筋肉であり、これらの筋肉を連続してトレーニングすることで、スーパーセットで腕を鍛えることができます。

スーパーセットのメリットは、拮抗する筋肉の回復の促進と、トレーニング時間の短縮です。

→スーパーセット法についての記事はこちら

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法も筋トレのセットの組み方の一種です。

同じ部位を鍛える異なった種目を4種類以上、インターバルをとらずに連続して行うセットの組み方をジャイアントセットと呼びます。

例えば背中をトレーニングするジャイアントセットならば、

チンニング→ベントオーバーローイング→ラットプルダウン→デッドリフト

このように4種目以上の背中のトレーニングを連続して行います。

ジャイアントセットをやるメリットはトレーニング時間の短縮、比較的軽い重量で追い込めるためケガのリスクが低いこと、心肺機能の向上が期待できる、筋持久力が鍛えられる、などです。

あなたのいつもの胸トレメニューが5種類あるとするならば、それらを1セットずつ連続して行えばジャイアントセットの完成です。ジャイアントセットにアレンジすれば、いつもと同じ種目をやりながらでも新しい刺激を得ることができます!

→ジャイアントセット法についての記事はこちら

ドロップセット法

ドロップセット法は筋トレにおけるセットの組み方の一種ですが、比較的ハードなトレーニング法ですので、モチベーションがちゃんとある日に行うことをオススメします。

ドロップセットは、インターバルをとらずに重量を下げながらセットを組む方法です。

例えば、

ショルダープレスをドロップセットで行う場合、1セット目は50kgで10回行ったとします。1セット終わったらインターバル無しですぐに重量を40kgまで下げてまた10回行います。2セット目が終わったらまたインターバル無しで重量を30kgに下げてまた10レップ行う。

このようなセットの組み方がドロップセットです。

インターバル無しで決めた回数をギリギリこなすことのできる重量を扱います。

ドロップセットのメリットは効率的な筋肥大を期待できること、時間の短縮になること、そして初心者でも筋肉を追い込みやすいことです。

→ドロップセット法についての記事はこちら

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法は、セットを追うごとにピラミッドを登るように扱う重量を上げていき、後半は下っていくように重量を下げていくセットの組み方です。

具体的には、ベンチプレスをピラミッドセット法で行う場合、一例として以下のようになります。

第1セット 60kg×10

第2セット 80kg×6

第3セット 100kg×2

第4セット 80kg×5

第5セット 60kg×9

扱う重量が軽い段階ではレップ数を多めにし、自分のMaxに近づくほどに挙上回数を落としています。このパターンのピラミッドセット法の狙いは、各セットである程度しっかり筋肉を追い込むことです。高回数低重量と低回数高重量を網羅していますので、狙った部位の筋肉にくまなく刺激を入れることができます。この方法ではすべてのセットが本番だと言えます。

また、レップ数を固定して重量を変えていくのもありです。この場合、序盤のセットはウォーミングアップに近いもので、中盤セットで高重量をある程度のレップ数扱うことに主眼を置いています。後半のセットはフォームをしっかりと確認しながら丁寧に行うことで、種目の技術向上を狙い、より上手く筋肉を追い込む訓練になります。

ピラミッドセット法の一番のメリットは、最大筋力向上と筋肥大を同時に狙うことができることです。また、筋肉をしっかりとウォーミングアップすることができ、ケガのリスクを下げることにもつながります。

→ピラミッドセット法についての記事はこちら

レストポーズ法

レストポーズ法を一言でいうと、「高重量・高回数」のトレーニングです。

高重量を高回数扱う、これは普通ありえないですが、もし実現できるとしたら最も効率の良いトレーニング法だと言えます。

レストポーズ法では文字通り「休む」ことでこれを可能にします。

例えば、ベンチプレスで5レップが限界の高重量をレストポーズ法で行う場合を考えます。

まずは5レップを通常通りこなします。5レップを終えた頃には乳酸がたまり、もう1回も挙げることができません。通常のストレートセット法ではここで2分ほどのインターバルをとってまた2セット目で同じ5レップをこなすのですが、レストポーズ法では短いインターバル(30秒以下)をとります。短いインターバルをはさんで、また同じ重さを挙げにいきます。インターバルが短いため、おそらく2~3レップしかあがらないでしょう。そしてまた短いインターバルをとって、同じ重量を挙げにいきます。

レストポーズ法を取り入れる狙いは、「できるだけ短い時間で最大の筋肥大を起こすこと」です。筋肥大を狙うにあたっては、高重量を数こなすことに越したことはありません。レストポーズ法は限られたトレーニング時間の中で効率よく筋肉を追い込むことができる理想的なトレーニング法です!

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フォースドレップ法

トレーナーや筋トレ仲間の力を借りて筋肉を限界までいじめ抜くトレーニング法、それがフォースドレップ法です。

フォースドレップ法には大きく2種類あります。

自分の力では上げることのできない重量をパートナーに補助してもらうことで挙げるパターンと、レップ数をある程度こなした後、それ以上自力では上がらない場合にパートナーに補助してもらってもう数レップ挙げるパターンです。

フォースドレップでトレーニングをするメリットは、単独でできるトレーニング以上に筋肉を追い込むことができることに尽きます。

→フォースドレップ法についての記事はこちら

パーシャルレップ法

その名前の通り、部分的に動かす、つまり可動域を制限して各トレーニング種目をこなす方法をパーシャルレップ法といいます。

どの種目でパーシャルレップ法を行うとしても、「可動域を通常の場合より制限する」ことは共通です。

パーシャルレップ法のメリットや効果としては、通常よりも高重量を扱えること、思い付きで臨機応変に実行できること、そして可動域を制限して動作を行うためケガのリスクが低いことです。

→パーシャルレップ法についての記事はこちら

チーティング法

筋トレの基本は、狙った筋肉だけに効かせるストリクトな動作です。しかし、反動を使って高重量を扱いに行くチーティング法が有効な場面が存在します。

絶対にストリクトにやったほうが良い種目と、チーティング法が力を発揮する種目があります。もともと高重量を扱う前提であるコンパウンド種目はチーティングをするのに向きません。逆に、狙った部位以外の筋肉をサポートとして動員できる種目や、反動をつけても危なくない種目であればチーティングが効果を発揮します。

チーティング法のメリットは、ストリクトなフォームでは扱えない重量を扱えるので、筋力を伸ばす良いアプローチになりえることと、セットの途中で思ったより筋肉が疲労してしまった場合でも、反動を使うことで予定通りのレップ数をこなすことができることです。

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ハイレップス法

筋肥大には8~12回を限界とする重量を扱うことがセオリーとなっています。

しかし、1セットあたり20レップ以上をこなすようなハイレップス法でも、筋トレにおいて一定の効果が期待できるとされています。

ハイレップス法は基本的にどの筋肉の部位にも使えるトレーニング法ですが、脚の筋肉などの大きい筋肉のトレーニングは多くの酸素を消費します。よって、比較的大きな筋肉でハイレップス法を行う時は、いつも以上に呼吸をしっかりするように意識する必要があります。

ハイレップス法のメリットとしては、パンプアップに最適なこと、ケガのリスクが低いこと、そしてトレーニングのフォームの確認に最適なことです。

→ハイレップス法についての記事はこちら

ファストレップ法とスローレップ法

筋トレにおいて、トレーニングの動作を素早く行うことを「ファストレップ」、逆に1レップに通常よりも時間をかけることを「スローレップ」と呼びます。

ファストレップ法に期待される効果としては、自分の限界の速さで動作を行うことから、神経系の強化、つまり筋力の向上につながるとされています。

スローレップ法は、動作をゆっくりにするので、通常よりも筋肉が収縮している時間が長くなり、より成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大に有効なトレーニング法だとされています。

→ファストレップ法とスローレップ法についての記事はこちら

ネガティブトレーニング法

実際にやってみるとわかりますが、ネガティブな動作の方がポジティブな動作よりも高負荷に耐えることができます。

例えばアームカールで14kgのダンベルを一回も挙げることができないという場合でも、ネガティブな動作で14kgの重量を支えながらゆっくりと腕を伸ばしていくことは簡単にできます。だいたい2~3割ほどネガティブ動作の方がポジティブ動作よりも強い力を発揮すると言われています。

このように、ネガティブトレーニングの本質は、通常のポジティブな動作よりも大きい負荷を扱えるという点にあるのです。

よって、ポジティブ動作では1回も挙がらない重量でトレーニングするパターンと、ポジティブ動作を重ねていって、限界が来た時にネガティブ動作に切り替えるパターンが効果的です。

「高重量を扱うためにネガティブトレーニングをやる」という本質を意識して取り組めば、ネガティブトレーニングの効果が最大限に発揮されます!

→ネガティブトレーニング法についての記事はこちら

ダブルスプリット法

ダブルスプリット法は数ある筋力トレーニング法の一つですが、他のトレーニング法とは毛色が違います。

この「ダブルスプリット法」は筋トレを1日に2回やることを指します。トレーニングの中身ではなく、トレーニングの頻度を指しているということですね。

ダブルスプリットトレーニングのメリットとしては、筋肥大に効果的であること、崩れた筋トレルーティンを挽回できること、そして消費カロリーをより多く稼げることです。

ダブルスプリットトレーニングには確かにメリットがありますが、時間や気力の問題が邪魔をします。しかし、トレーニングを2回とも全力でやる必要はないですし、毎日やる必要もないということを理解していれば、あなたのできる範囲でダブルスプリットトレーニングを行うことができ、十分にメリットを感じることができます!

→ダブルスプリット法についての記事はこちら

まとめ

以上、筋トレにおける基本的なトレーニング法13種類をご紹介しました。

これらのトレーニング法の中からあなたにあったものを取り入れることで、これまで以上に効率的なトレーニングをすることができます。

それでは、良いトレーニングを!ライウェイ!


2019年5月2日

Posted by マリンガイ