筋トレのスーパーセット そのやり方と狙い

2020年9月16日

筋トレを始めてある程度経つと、同じトレーニングばかりでは飽きてしまいますよね。筋トレ初心者の方は基本的なストレートセット(同じ重量で10回×3セットなど)をメインにトレーニングを行っていらっしゃると思います。しかし、ある程度同じ筋トレメニューをこなしているとだんだんとマンネリ化してきます。トレーニングがマンネリ化すると自分のモチベーションが下がるだけではなく、筋肉も同じ刺激に慣れ、筋肥大が起こりにくくなります。

ダンベルでトレーニングしてる人

本記事では、数ある筋トレのセットの組み方の一つであるスーパーセットについて、そのやり方と、どのような狙いでスーパーセットを行うのかをご紹介します。

スーパーセットのやり方

スーパーセットとは、拮抗する2つの筋肉をインターバル無しで連続してトレーニングする、筋トレのセットの組み方の一つです。

スーパーセットにおける1セットとは、拮抗する筋肉2つを連続でトレーニングして1セットと数えます。

具体例を挙げます。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗する筋肉です。これらの筋肉を連続してトレーニングすると、スーパーセットで腕を鍛えることになります。例えば、ダンベルカールを15レップ行い、その直後にインターバル無しでダンベルフレンチプレスを15レップ行うことでスーパーセット1セットの完成です。スーパーセットを1セットした後は、30秒~2分ほどインターバルをとることが通常です。

また脚で例を挙げると、大腿四頭筋とハムストリングが拮抗する筋肉です。例えばレッグエクステンションとレッグカールを連続して行いますが、レッグエクステンションを15レップした直後にレッグカールを15レップする。これを3セットほど行います。

スーパーセットの狙い

拮抗する筋肉の回復の促進

例えば、ダンベルカールを行っている時は上腕二頭筋が収縮し、1セット終わったころには二頭筋に疲労が溜まった状態になります。その直後にダンベルフレンチプレスを行うと上腕三頭筋が収縮しますが、実はそれと同時に、拮抗する筋肉である上腕二頭筋も関節を安定させるために作用します。この時、上腕三頭筋は普段以上にリラックスしており回復が促進されます。そのため、上腕二頭筋と上腕三頭筋を連続して何セットも鍛えることが可能になるのです。

私がダンベルカールとダンベルフレンチプレスをスーパーセットで行って驚いたことがあります。それは、1セット目よりも2セット目の方がレップ数が伸びたことです。1セット目はダンベルカールとダンベルフレンチプレスをそれぞれ12レップずつ行ったところで限界が来たのですが、2セット目になるとどちらの種目も14レップ行うことができました。この時に限らず、スーパーセットを行う時はセットを重ねるごとに筋肉の出力が上がっているのを実感します。これは、片方の筋肉が疲労した状態ですぐに拮抗する筋肉を鍛えるために、本来のお互いの動きを阻害し合う拮抗筋の作用が抑制されているためだと考えられます。結果としてより強度の高いトレーニングを行うことができ、効率的な筋肥大が期待できます。

時間短縮

上腕二頭筋と上腕三頭筋を通常のストレートセットでトレーニングを行う場合、それぞれ3セットずつ行うとインターバルの合計は5×1分=5分になります。一方、スーパーセットで3セット行うと、インターバルは2×1分=2分となります。この腕の種目だけで3分ほどの時間短縮になります。

筆者もどうしてもトレーニングの時間が十分にとれないという日があります。トレーニングが30分しかできないというような場合は積極的にスーパーセットをとりいれています。スーパーセットを行うと、30分ほどで脚と肩のトレーニングを満足いくレベルでこなすことも可能です。

スーパーセットの問題点

このようにスーパーセットには多くのメリットがありますが、同時に問題点もあります。

それは、筋トレの部位分割の方法によってはスーパーセットを使うことができないということです。

例えば筆者は現在、大胸筋と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚と肩の3分割でトレーニングを回していますので、大腿四頭筋とハムストリングスは同じ日に鍛えます。したがって、大腿四頭筋とハムストリングスのスーパーセットを行うことはできます。しかし私の場合、上の例でも挙げた上腕二頭筋と上腕三頭筋は別の日に鍛えることにしていますので、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングでスーパーセットを組むことは合理的ではありません。このように、あなたのトレーニングの分割法によってはスーパーセットを組むことが制限されるということが問題点としてあります。しかし対策は難しくはなく、スーパーセットを行うことを前提に筋トレの部位分けを行うことで、問題なくスーパーセットを取り入れることができます!

スーパーセットを取り入れましょう!

ご紹介してきたとおり、スーパーセットには魅力と可能性があります。

もしあなたが筋トレにマンネリを感じているなら、スーパーセットを取り入れることで新たな刺激を筋肉に与えることが期待できます。是非ご自分の体でスーパーセットのトレーニングを試してみてください!


2020年9月16日

Posted by マリンガイ