ストレートセット 筋トレでセットを組むやり方とメリット

2019年4月15日

ドロップセットやスーパーセットなど、筋トレのセットの組み方にはたくさんの種類がありますが、やはりストレートセットが一番基本になります。筋トレ初心者から上級者まで使っていくセット法です。本記事ではストレートセットのやり方とそのメリットをご紹介します。

ダンベルと果物

ストレートセットのやり方

ストレートセットのやり方はシンプルです。

「単一の種目で、同じ重量のトレーニングを、同じレップ数で数セットやる」

これがストレートセットです。

例えば、ベンチプレス100kgを6回やった後に2分間のインターバルを入れ、またベンチプレス100kgを6回やる。この繰り返しです。

他のセット法は、このストレートセットを基本にしていて、ストレートセットの重量やレップ数、また筋肉の収縮範囲などをアレンジすることで他のセット法に枝分かれしていくイメージです。

ストレートセットのメリット

高重量を扱うことに適している

ストレートセットで高重量を扱う際にはセット間に2~3分ほどのインターバルをとります。十分なインターバルをとることができるために十分に筋肉に休息の時間を与えることができ、セットを重ねて行っても同じ高重量でトレーニングしやすいセット法になります。

筋トレに集中しやすい

ストレートセットを行う場合、重量とレップ数を前もって決めた状態でトレーニングに臨みます。アームカールを15kgで10レップ、これを3セットやると決めたとしましょう。やるべきこと、つまりその種目のゴールが決まっているので、3セット目で決めたレップ数をこなすことが厳しく感じた場合でも頑張って決められた回数をこなしやすくなります。

トレーニングの総負荷を計算しやすい

筋トレにおいては総負荷量という考え方が重要だと広く認知されています。

10kgのダンベルを10回3セット持ち上げたとすると、その種目の総負荷量は10×10×3=300kgとなります。基本的に総負荷量を多くすれば、それだけ筋トレの成果も得られやすくなります。

上の計算のように、ストレートセットでは扱う重量とレップ数があらかじめ決まっていて、かつ各セットでそれらが固定されているため、総負荷量が単純に計算できます。これがドロップセット法などになると、セットによって扱う重量が変わってくるので、総負荷量の計算が複雑になります。

ストレートセットのデメリット

ストレートセットは何といってもマンネリ化しやすいセット法だと思います。筋トレ初心者が最初に覚えるのはストレートセットであり、そのうち慣れてしまうと飽きがきてしまします。

また決めた重量で決めた回数を行えばちゃんとトレーニングできていると錯覚し、筋肉を十分に追い込めていない状態で種目を終えてしまうということが起こりやすいです。自分ができると確信している重量を少し上回る負荷を想定してセットを組むことを繰り返すことで、ストレートセットで永続的に筋力アップと筋肥大を得ることができます。実際にやってみて、今の自分には少し負荷が大きすぎるなと感じたら重量を下げればよいのです。その日の自分の調子や本来の目標を合わせて考えて、重量の調整を行いましょう!

ストレートセットをマスターしましょう!

ストレートセットは自分に合った負荷を設定できれば、とても効率よくトレーニングができるセット法です。自分の限界を少し超える負荷を計算できれば、あとはその決めた重量とレップ数をこなすために頑張ればよいので精神的にも楽です。明確に目標が決まっているセット法だからこそ、ここ一番での粘りがでます。


2019年4月15日

Posted by マリンガイ