家でできる肩トレ4種目 ~逆三角形の体を手に入れるために~

2020年9月16日

どうもマリンガイです。

男ならみんな、逆三角形の体に憧れるんじゃないでしょうか?

特に暑い季節には皆さんTシャツ一枚などの薄着になると思いますが、そういう時に逆三角形の体型をしていると最高にかっこいいですよね。シンプルなTシャツで様になるので、あれこれ服に悩まなくてもいいですよね!

そんなかっこいい逆三角形の体になるためには、胸、背中そして肩の筋肉を大きくする必要があります。


自宅でできる背中のトレーニングはこちら→自宅でできる背中のトレーニング 厳選3種類

自宅でもできる胸のトレーニングはこちら→これだけはやるべき!自宅でできる筋トレ3種類 ~胸のトレーニング編~


今回は、その中でも、おそらく多くの人にとって一番手っ取り早く変化を体感することができる、「肩」のトレーニング方法について紹介したいと思います。

さらに、いきなりジムに通い始めるのは怖いという方々のために、今回紹介する4種目のトレーニングはすべて家で行うことができるものを選びました。必要になるのはダンベルのみです。これは最低限購入してください。ずっと使えるので、未来の自分の体への投資だと考えれば安いと思います。

この4種目は肩のトレーニングの基本といえるもので、皆さんがいずれ本格的にジムに通い始めるようになっても継続して行う種目だと思うので、練習して損は絶対にありません!

紹介する4種目はそれぞれ、いわゆる肩の筋肉である「三角筋」の前・中・後のすべての部分を鍛えることができるため、この4種目を行うことができるようになれば肩トレ初心者は卒業です!

1.ショルダープレス

この種目は三角筋全体を鍛えることができる多関節種目です。そのため、この後に紹介する他の3種目に比べると重いダンベルを扱えると思いますので、重量を意識してトレーニングしてください。

下の動画の解説が大変わかりやすいので、参考にしてみてください。

2.サイドレイズ

この種目は主に三角筋の中部を鍛える種目です。高回数(1セットあたり12回~20回)で行うと最も効果が出やすい種目と言われています。上半身を若干前傾させるのと、肩をすくめないように気を付けるのがポイントです!

3.フロントレイズ

三角筋の前部を鍛える種目です。肩幅を広げることにそれほど貢献する種目ではないため、先に紹介した2種目よりも優先度としては低いと思いますが、余裕があるときはやってみてください。よりデカくて丸い肩がつくれます。

4.リアレイズ

三角筋の後部を鍛える種目です。これもフロントレイズと同様、肩幅という面では優先度は高くないのですが、それだけに根気よく行えば周りに差をつけることができます。

普段なかなか使うことのない部分に刺激を与えて鍛えるので、最初のうちはヒドイ筋肉痛に襲われます(笑)。

以上、肩の筋肉である三角筋を鍛える4種目を紹介しました。どの種目もダンベルさえあれば行うことができるので、自宅でのトレーニングに取り入れてみてください。正しい方法で継続して行うことができれば、あなたの体は見る見るうちに逆三角形に変化していきます。

継続は力なり!家でのトレーニングを習慣化して、憧れの逆三角形の体を手に入れましょう!


2020年9月16日

Posted by マリンガイ