筋トレでピラミッドセットを行うメリットを解説します

2020年9月16日

筋トレのセットの組み方は数多くあり、その方法によって同じ種目でも一味も二味も違った刺激を筋肉に入れることができます。本記事では、先人が編み出した筋トレのセットの組み方の中の一つである「ピラミッドセット」について、そのやり方とメリットを解説します。

ピラミッドの画像

ピラミッドセット法のやり方

ピラミッドセット法とは、セットを追うごとにピラミッドを登るように扱う重量を上げていき、後半は下っていくように重量を下げていきます。

例えばベンチプレスをピラミッドセット法でセットを組む場合、以下のようになります。

第1セット 60kg×10

第2セット 80kg×6

第3セット 100kg×2

第4セット 80kg×5

第5セット 60kg×9

扱う重量が軽い時はレップ数を多めにし、自分のMaxに近づくほどに挙上回数を落としています。このパターンのピラミッドセット法の狙いは、各セットである程度しっかり筋肉を追い込むことです。高回数低重量と低回数高重量を網羅していますので、狙った部位の筋肉にくまなく刺激を入れることができます。この方法ではすべてのセットが本番です。


ピラミッドセット法では扱う重量を徐々に上げて、その後下げていきますが、1セットでのレップ数は特に決まりがあるわけではありません。

例えば以下のようなセットの組み方もありです。

第1セット 60kg×5

第2セット 80kg×5

第3セット 100kg×5

第4セット 80kg×5

第5セット 60kg×5

このようにレップ数を固定して重量を変えるのもありです。

この場合は、序盤のセットはウォーミングアップに近いもので、第3セットで高重量をある程度のレップ数扱うことに主眼を置いています。後半のセットはフォームをしっかりと確認しながら丁寧に行うことで、種目の技術の向上を狙い、より上手く筋肉を追い込む訓練になります。

ピラミッドセット法のメリット

ピラミッドセット法の一番のメリットは、最大筋力向上と筋肥大を同時に狙うことができることです。上でもご紹介しましたが、一番オーソドックスな方法は低重量高回数→高重量低回数→低重量高回数のセットの組み方であり、筋力の向上と筋肥大を期待できます。

また、徐々に扱う重量を上げていきますので、筋肉をしっかりとウォーミングアップすることができ、ケガのリスクを下げることにもつながります。


ピラミッドセット法を筋トレに取り入れるのに特に難しいことはありません。ピラミッドセット法を行ったことがないという方は、筋肉に普段と違う刺激を入れることにもなりますので、是非挑戦して自分のものにしてみてください!


2020年9月16日

Posted by マリンガイ