筋トレでパーシャルレップ法を取り入れるメリットやその効果
数ある筋トレにおけるトレーニング法の一つにパーシャルレップ法があります。
その名前の通り、部分的に動かす、つまり可動域を制限して各トレーニング種目をこなす方法をパーシャルレップ法といいます。
部分的にちょこちょこ動かすのはなんとなくずるをしているような感じがしますが、その目的を明確にして行えば立派なトレーニング法として成立します。
本記事では、パーシャルレップ法のやり方と、その効果やメリットについて解説していきます。
パーシャルレップ法のやり方
どの種目でパーシャルレップ法を行うとしても、「可動域を通常の場合より制限する」ことは共通です。それに加え、通常の可動域をとっていては扱うことのできない重量を扱う場合、「スティッキングポイント」と呼ばれる、それぞれの種目で最も筋肉に負荷がかかる動きの範囲を意識することが重要になってきます。
ベンチプレスの場合
ベンチプレスをパーシャルレップ法で行う場合は、通常の可動域をとれない高重量を扱って筋力を高めることを狙うことが多いです。ラックアップだけを数回繰り返したり、腕を伸ばし切ったところから少しだけ肘を曲げてまた伸ばすという動作を行います。あなたの現状のベンチプレスのMAXが70kgだとしたら、75kgの重量をパーシャルレップで扱います。このように本来は扱うことのできない重量を行うことによって、筋力の停滞を打ち破ってさらなる成長につながることが期待できます。
デッドリフトの場合
上のベンチプレスとは違って、スティッキングポイントを意識しない場合をご紹介します。
デッドリフトは稼働する範囲によって重点的に負荷がかかる部位が変わる種目です。スタートポジションからバーベルを上げようとする瞬間には脚の裏側の筋肉に主に負荷がかかります。スタートポジション→バーベルを浮かせるところまでを繰り返し行うことで、脚の筋肉を重点的にトレーニングすることが可能です。また、フィニッシュポジションに使づいていくと、負荷がだんだんと背中にかかってきます。重点的に鍛えたい筋肉に応じて可動域を制限するという目的でも、パーシャルレップ法は有効です。
パーシャルレップ法のメリットや効果
思い付きで実行できる
他の多くのトレーニング法と異なり、セットの途中でもパーシャルレップに切り替えることが可能です。本当は8レップ行う予定だったのに、予想よりも筋肉が疲労して8レップ目がしっかりと挙がらない場合にパーシャルレップで無理やり挙げるということができます。8レップ目を諦めて7レップで終わるよりも、パーシャルレップでもダメ押しで挙げてみる方が効果的です。このように、その場で思い付きで行うことができるのがパーシャルレップ法のメリットです。
ケガのリスクが低い
可動域を制限して動作を行うため、通常のトレーニングよりもケガをする危険が少ないです。例えばデッドリフトをパーシャルレップ法で行う場合、ハーフ・デッドリフトをするという選択肢があります。ハーフ・デッドリフトは通常のデッドリフトよりも腰に負担がかかりにくく、思わぬケガのリスクを下げることのできるトレーニングです。
逆に言えば、腰をケガしている状態でもハーフ・デッドリフトならできるということです。ケガをしていてもトレーニングしたい！という時にも活躍するのがパーシャルレップ法です！
感覚を掴みながらパーシャルレップ法を取り入れましょう！
このようにパーシャルレップ法は多くのメリットがあるのですが、筋トレ初心者がパーシャルレップ法を効率的に行うことは難しいです。それぞれの種目のスティッキングポイントがどこにあるか、また可動域のどの部分でどこの筋肉に負荷がかかっているのかを把握しておく必要があるからです。この感覚は様々な種目に挑戦していく過程で身に着けていくものです。筋トレにある程度慣れてきたと感じたらパーシャルレップ法を取り入れてみてください！