[筋トレ]ネガティブトレーニングは筋肥大に効果があるのか?

2019年5月1日

よく「筋トレではネガティブを意識するのが大事」と言われていますが、本当にそうなのでしょうか?

結論から言うと、ネガティブトレーニングを行う狙いを理解することで、正しい方法でネガティブな動作をトレーニングに取り入れることができ、筋肥大や筋力アップを期待できます。

でも、何も意識せずに言われるがままネガティブな動作に意識を向けているだけというケースが多いような気がします。ネガティブな動作によって何を得たいのかを明確にビジョンとしてもっていないと、その効果を得ることはできません。

本記事では、多くの方がなんとなくで行っているであろうネガティブトレーニングの狙いを明確にし、ネガティブトレーニングによって得られる効果を最大にする方法をご紹介します。

positiveとnegativeの文字

ネガティブな動作は、収縮させる通常の動作よりも高負荷を扱える

実際にやってみるとわかりますが、ネガティブな動作の方がポジティブな動作よりも高負荷に耐えることができます。

例えばアームカールで14kgのダンベルを一回も挙げることができないという場合でも、ネガティブな動作で14kgの重量を支えながらゆっくりと腕を伸ばしていくことは簡単にできます。だいたい2~3割ほどネガティブ動作の方がポジティブ動作よりも強いと言われています。

また、アームカールを10レップくらいやって、もう1レップも挙がらないという状況からでも、ネガティブな動作だけならもう数レップできるはずです。

このように、ネガティブトレーニングの本質は、通常のポジティブな動作よりも大きい負荷を扱えるという点にあるのです。

よくあるネガティブトレーニングのやり方

「トレーニングをする時にはポジティブな動作だけではなく、ネガティブな動作を意識するのが効果的」という教えに素直に従い、1レップ毎に毎回ネガティブな動作を意識してゆっくりとダンベルを下げるというケースが多いです。

でも、ネガティブトレーニングの本質は、ポジティブ動作では扱うことのできない重量を扱えることであり、ポジティブ動作で扱える範囲でネガティブな動作を行うメリットはありません。

このことを意識すると、ネガティブトレーニングに取り組むときの意識が変わるはずです。

正しいネガティブトレーニングのやり方

ポジティブな動作よりも高負荷を扱えるメリットを生かすやり方を実践するべきだと言えます。

ポジティブ動作では1回も挙がらない重量でトレーニングする

ネガティブな動作でしか扱えない重量でトレーニングをするパターンです。この場合、パートナーに補助してもらって狙った筋肉を収縮させた状態までもっていくか、チーティングをすることで反動でポジティブ動作を完了させるかのどちらかになると思います。

ネガティブな動作に100%集中することで筋肥大と筋力アップが期待できます。

ポジティブ動作を重ねて、限界が来た時にネガティブ動作に切り替える

これは、ポジティブ動作をもうそれ以上行うことができない状況から、ネガティブ動作で狙った筋肉をさらに追い込む時に使えるテクニックです。やり方は上のパターンと変わりませんが、ポジティブ動作を何レップか重ねている状況で行うため、自分1人でできるチーティング法を使ったやり方の方がスムーズにいく場合が多いと思います。

ネガティブトレーニングを取り入れて、さらなるレベルアップを!

ネガティブトレーニングには高負荷を扱えるというメリットがありますので、積極的に日々の筋トレに取り入れていくのがオススメです。

ネガティブな動作の場合は、ゆっくりと動作させることで十分に筋肉に刺激が入ります。ポジティブ動作では筋肉のする仕事量は稼働した距離によって決まる一方、ネガティブ動作では筋肉が伸びながら負荷に対して力を発揮するので、粘った時間が重要になってきます。だいたいネガティブ動作に3~5秒くらいかければ十分です。

高重量を扱うためにネガティブトレーニングをやるという本質を意識して取り組めば、ネガティブトレーニングの効果が最大限に発揮されます!


2019年5月1日

Posted by マリンガイ