カロリー計算の基本! 三大栄養素のカロリー

2019年3月14日

三大栄養素と言えば、何と何と何でしょうか?

どうもマリンガイです!

本とダイエット食

人間の体に欠かせない三大栄養素について、小学校の時に家庭科の授業で習った記憶があります。皆さんも小学校で習ったのではないでしょうか?三大栄養素のお勉強は義務教育のカリキュラムに含まれているはずです。筋トレも義務教育で必修にすればいいのにと思います(笑)。未成年のうちに高負荷の筋トレをするのは成長の妨げになって身長が伸びなくなるとよく聞きますが、それが理由で文部科学省は筋トレの義務教育化に踏み切れていないと推測します。ほんとに筋トレを小さいうちからやったら体に悪いんですかね~?気になります。

今回は筋トレをするのもダイエットをするにも基本の知識である、三大栄養素のカロリー計算のやり方について基本的なところをざっくりとご紹介します。重要かつ短時間で理解できるような内容に絞ってご紹介しておりますので、全く三大栄養素のカロリー計算について知識がないよという方には良い導入になると思います。全文で2~3分くらいしかかからないので是非お読みください。

タンパク質

三大栄養素のバランスのことをPFCバランスともいいます。タンパク質はそのうちのP(Protein)にあたります。タンパク質は人間の体をつくる材料となる栄養素で、1グラムあたり4kcalあります。このグラムあたりのカロリーはどんな種類のタンパク質でも同じです。サーロインステーキのタンパク質も、牛乳のタンパク質も、大豆のタンパク質もみんな1グラムで4kcalです。なので、どのタンパク質も20グラム摂取したら4×20=80で80kcalになります。

脂質

脂質はPFCバランスのうちのF(Fat)です。この脂質は1グラムあたりのカロリーが最も高く9kcalあります。脂質はこの通り高カロリーであるため、ダイエットをする際には余分な脂質をカットすることが定石として行われています。体重が増えるか減るかは、消費カロリーを摂取カロリーが上回るかどうかで決まりますので、カロリー爆弾である脂質を減らすことが減量するために有効と考えられています。

糖質

最後に糖質です。糖質のカロリーはタンパク質と同じで1グラム4kcalです。糖質制限はダイエットをするにあたってある程度必要になってきますが、糖質は体の脂肪を燃やすエネルギー源として不可欠であるため、極端に減らしてしまうことはオススメしません。

痩せるためには摂取する三大栄養素のカロリーの合計が消費カロリーより少なくなるようにコントロールする必要がありますが、筋肉を落とさないように減量するにはこの糖質とタンパク質をいかに多く摂れるかにかかってきます。1日の食事全体で、脂質の摂取量を体に支障をきたさないレベルで減らし、タンパク質と糖質を自分に合ったバランスでしっかり摂ることがダイエット中に意識すべきことです。全体の三大栄養素のバランスを決定したら、そこから何を食べるのか、何回食事するのか、いつ食べるのかなど考えることが細かくなっていきますが、すべての基本でありスタート地点はこの三大栄養素のバランスです。


余談ですが、食品パッケージの裏にはほとんどの場合、三大栄養素の含有量が表示してあります。1グラムあたり、タンパク質を4kcal、脂質が9kcal、糖質を4kcalで計算していただくと、その食品のカロリーと一致するはずですので、計算してみてください。

ちなみにこれら三大栄養素のことを「マクロ栄養素」とも呼びますので、食事法を調べる時にマクロという言葉が出てきたら三大栄養素と同じ意味だと考えてもらって問題ありません。


以上、簡単に三大栄養素のカロリー計算の方法についてご紹介いたしました。三大栄養素のバランスを計算することはダイエットの基本ですので、自分磨きの基本とも言えます。1つ1つ食べるもののカロリーを計算することは面倒ではありますが、自分の食事と体重の増減を関連付ける上で重要な指標となるので是非実践してみてください。


2019年3月14日

Posted by マリンガイ