[筋トレ]ハイレップス法をトレーニングに取り入れる効果は?

2020年9月16日

ハイレップス法で筋肉はつくのか?

筋肥大には8~12回を限界とする重量を扱うことがセオリーとなっています。

しかし、1セットあたり20レップ以上をこなすようなハイレップス法にも、筋トレにおいて一定の効果が期待できるとも言われています。

本記事では、ハイレップス法のやり方と、あなたのトレーニングにハイレップス法を取り入れることで得られる効果をご紹介します。

"WORK HARDER"のネオン

ハイレップス法のやり方

ハイレップス法は、名前の通り1セットあたりに多くのレップ数行うトレーニング法です。

ハイレップス法での1セットのレップ数には特に決まりがあるわけではありませんが、筋力アップには4レップ程度、筋肥大には8~12レップを行うのが最適だとされているので、それ以上のレップ数でトレーニングを行えばハイレップス法だと言えます。私は1セットあたり16回~20回を行うことが多いです。


ハイレップス法は、基本的にどの筋肉の部位にも使えるトレーニング法です。しかし、脚の筋肉などの大きい筋肉のトレーニングは、多くの酸素を消費します。よって、比較的大きな筋肉でハイレップス法を行う時は、いつも以上に呼吸をしっかりするように意識する必要があります。高確率で酸欠になって、気持ち悪くなります(笑)。

ハイレップス法の効果

パンプアップに最適

ハイレップス法をトレーニングの後半に取り入れることで、トレーニング前半に高重量で追い込んだ筋肉をより厳しく追い込むことができます。

実際に、レップ数を多くとった方が筋肉がより大きく張るのが実感できると思います。これはミネラルやグリコーゲンが短時間のうちに筋肉に溜まることで起こり、これにより筋肉の成長が起こります。

ケガのリスクが低い

ハイレップス法では低重量を扱うため、高重量を扱うよりも筋肉や関節を痛める危険は小さいです。安全に筋肉をパンプアップできるということですね!

トレーニングのフォームの確認に最適

初めて行う種目はどうしてもフォームに不安がありますよね。そういう場合はハイレップス法でその種目を行うことで、確実に狙った筋肉に効かせることができているかを確認することをオススメします。レップ数を多く行うため練習の機会も多く、それだけ狙った動きを再現できるようになるのも早いです。

ハイレップス法をあなたのトレーニングに取り入れましょう!

筋トレのフォーム確認をする場合を除き、ハイレップス法はトレーニングの最後の方に行うことをオススメします。最初にハイレップで筋肉を追い込んでしまうと、その後の高重量を扱ったトレーニングで100%の力を出すことができなくなってしまいます。ハイレップス法は低重量で筋肉のパンプアップを狙って行うため、先に高重量を扱って疲労した筋肉でも問題なく行うことができます。ハイレップス法の主眼は重量ではなくレップ数にあるので、その時々のコンディションにあった重量を設定すれば問題ありません。


2020年9月16日

Posted by マリンガイ