フォースドレップ法のやり方とそのメリット

2020年9月16日

トレーナーや筋トレ仲間の力を借りて筋肉を限界までいじめ抜くトレーニング法、それがフォースドレップ法です。強度が高いトレーニング法のため、ケガのリスクは通常のトレーニングと比較して大きいですが、それを補うだけの絶大な効果を得ることができます。

本記事では、フォースドレップ法のやり方と、フォースドレップ法をトレーニングに取り入れるメリットをご紹介します。

女性が補助されてベンチプレスをしている。

フォースドレップ法のやり方

フォースドレップ法には大きく2種類あります。

自分の力では上げることのできない重量をパートナーに補助してもらうことで挙げるパターン

1つ目のパターンは、最大筋力を向上させることを目的に行います。例えばあなたのベンチプレスのMAXが60kgだとして、60kgを持ち上げてもそれはあなたの最大筋力を発揮したとは限りません。61kgでも上がった可能性が高いからです。現実的に自分の本当のMAX重量を選択し、扱うことは難しいです。あなたが挙げることのできないであろう重量を選択し、フォースドレップ法を用いてあなたの限界の力を発揮することで、筋力向上のための効率的なトレーニングができます。

レップ数をある程度こなした後、それ以上自力では上がらない場合にパートナーに補助してもらってもう数レップ挙げるパターン

こちらのパターンが一般的に行われているフォースドレップ法だと思います。

ベンチプレスで8レップ×4セットでセットを組む場合、4セット目にもなると目標の8レップを挙げることができないということが起こると思います。6レップ目で自力の限界が来た場合、残りの2レップをパートナーに補助してもらって挙げます。

フォースドレップ法を行うメリット

フォースドレップでトレーニングをするメリットは、単独でできるトレーニング以上に筋肉を追い込むことができることに尽きます。自分の限界を超えた負荷を確実にかけることができるので、他のトレーニング法と比較して筋肉の成長スピードが速いです。

フォースドレップ法は一人でもできます!

フォースドレップ法は通常パートナーに補助してもらって行いますが、一部1人でできる方法もあります。

ちなみに筆者は上腕二頭筋のトレーニングの時に1人フォースドレップ法を行っています。アームカールを片腕ずつ、15レップ×5セットやるとして、4~5セット目では15レップできなくなってきます。ダンベルがそれ以上挙がらなくなった時に、もう片方の手で補助をして挙げきります。セルフ・フォースドレップ法です(笑)。筋トレは1人でやることが多いと思うので、セルフ・フォースドレップ法ができる種目や方法を探してみるとよりトレーニングの幅が広がりますよ!


2020年9月16日

Posted by マリンガイ