筋トレのファストレップ法とスローレップ法 効果に違いはあるのか?

2020年9月16日

筋トレにおいて、トレーニングの動作を素早く行うことを「ファストレップ」、逆に1レップに時間をかけることを「スローレップ」と呼びます。

ダンベルを素早く挙げるかゆっくり挙げるか。果たして動作のスピードだけでトレーニングの効果が変わるのでしょうか?

本記事では、ファストレップとスローレップ、それぞれの方法を実践した場合に起こることから、トレーニング動作のスピードが筋トレの結果に影響するのか考えます。

ウサギとカメの影

ファストレップ法に期待される効果

ファストレップ法でトレーニングをする場合、速く動作するのですが、ただ単に速めにやれば良いわけではなく、できる限り速く爆発的に動作します。できるだけ素早く繰り返して動作するのですが、正しいフォームを保ちながら行うことも忘れてはいけません。

自分の限界の速さで動作を行うことから、神経系の強化、つまり筋力の向上につながるとされています。

ただ、通常のスピードで行う場合やスローレップ法に比べると、筋肥大の効果は薄いです。素早く動作するため、筋肉を緊張させる時間が短く、成長ホルモンの分泌が少なくなり、筋合成につながりにくいというデメリットがあります。また高重量を扱うことができないという点でも、筋肥大には適していないと言えます。逆に言うと、あまり筋肉を大きくしたくないけど筋力をアップさせたいという方には有効なトレーニング法でもあります。

スローレップ法に期待される効果

ファストレップ法とは逆に、通常のトレーニングよりも動作をゆっくりにして行うのがスローレップです。動作をゆっくりにするので、通常よりも筋肉が収縮している時間が多くなります。より成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大に有効なトレーニング法だとされています。

また、ファストレップ法と違ってゆっくり動作させるため、ケガのリスクが少なく、初心者でも取り入れやすいトレーニング法だと言えます。ベンチプレスを速い動作で行おうとするとどうしても勢いがついて、バーベルを顔にぶつけちゃうとかありますからね。スローにやる分には安全なトレーニングになります!

[結論]普通のやり方でガンガン筋トレしたらいいと思います

このようにファストレップ法とスローレップ法にはそれぞれ狙いがあり、それぞれのメリットがあるとされています。

しかし、筆者が実際にトレーニングでファストレップ法とスローレップ法を行った感想としては、

「別に普通のスピードでトレーニングすればいいんじゃない?」

という感じです(笑)。

ファストレップ法では高重量を扱えないのであまり筋肥大を期待できません。筋力も筋肉のボリュームもどっちも欲しいという方は通常のスピードで筋トレすれば良いと思います。筋力も筋肥大も両立できますので。わざわざ神経系だけ鍛えるということにあまりメリットはないですよね。

スローレップでは筋肉を緊張させる時間が長くなりますが、通常のスピードで動作させても、負荷が常に乗った状態を意識すれば一緒だと思います。例えばベンチプレスでバーベルを挙げ切らない、つまり腕を最後まで伸ばさない状態で次のレップに入ると常に大胸筋に負荷が乗った状態を維持できますが、これで1セットの間、常に大胸筋が緊張しているということになります。スローレップ法でやっても、1セットの間に筋肉を緊張させることのできる時間はさほど伸びません。

ただ、ファストレップ法とスローレップ法は気分転換にはなると思うので、トレーニングに変わった刺激が欲しいなあという方はやってみる価値があります!


2020年9月16日

Posted by マリンガイ