筋トレでドロップセットを行うメリットとは?

2019年4月16日

ドロップセットは筋トレにおけるセットの組み方の一種です。

ハードなトレーニング法となりますので、モチベーションが高い日に行うことで大幅な筋肉の成長が見込めます。本記事では、筋トレにおいてドロップセットを採用するメリットについてご紹介します。

男性が両手両足で跳ねている

ドロップセットのやり方

ドロップセットとは、インターバルをとらずに重量を下げながらセットを組むということを行います。

具体的には、

バーベルショルダープレスをドロップセットで行う場合、1セット目は50kgで10回行ったとします。1セット終わったらインターバル無しですぐに重量を40kgまで下げてまた10回行います。2セット目が終わったらまたインターバル無しで重量を30kgに下げてまた10レップ行う。

これの繰り返しがドロップセットです。

インターバル無しで、自分がギリギリ所定の回数をこなすことのできる重量を扱っていきます。目安としては3セット~5セット行えば、十分に筋肉を追い込めるでしょう。

ドロップセットのメリット

効率的な筋肥大を期待できる

ドロップセットはインターバル無しで同一の種目を行う手法のため、筋肉が休みなく収縮を繰り返すことになります。そのため、他の筋トレのセットの組み方よりも多くの乳酸が筋肉に溜まっていきます。短い時間に乳酸が多く溜まることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、効率的な筋肥大が期待できます。実際にドロップセットを行えば実感できますが、ストレートセットで行った場合よりも強烈なパンプ感を感じることができます。

時間の短縮になる

インターバル無しで、尚且つ各セットで限界の負荷をこなすので、短い時間で狙った筋肉を追い込むことができます。数あるセットの組み方の中でも最速で筋肉を限界まで追い込むことができる方法、それがドロップセット法なのです。 ※ただし、早く筋肉を追い込めるといっても3セット以上は連続して行う必要があるので、ジムが混んでいる時は避けた方が無難かもしれませんね。。。

初心者でも筋肉を追い込みやすい

ドロップセットではセットを追うごとに扱う重量を下げていきますが、この特徴から、初心者でも筋肉を限界まで追い込むことが容易です。

ストレートセットで筋トレを行うと、特に初心者の方は自分の調子や限界を把握することがまだできていないので、最初に決めた回数をこなすことができないということがよく起こります。これはこれで限界までトレーニングをしていると言えますが、筋トレにおいてレップ数の設定はトレーニングの効果を左右する大きな要因ですので、決めたレップ数を守ることが重要です。

ドロップセットでは、重量設定を仮に見誤って10レップの予定が8レップしかできなかったという場合でも、すぐに重量を下げて残りの2レップを行えば問題なく筋肉を追い込むことができるのがメリットです。

ドロップセットでいつもと違った刺激を筋肉に与えよう!

ストレートセットなど、決まったセットの組み方を継続して行っていると、あなたがトレーニング自体に飽きたり、筋肉が刺激に慣れてしまってその成長が停滞する時が来ます。ドロップセット法は体への負担が大きいトレーニング法ですが、調子が良い時に行うと大きな筋肥大効果が得られますし、気分を変えるのに適しています。ストレートセットで筋量が伸び悩んでいる場合でも、一度まとまった期間(1カ月ほど)ドロップセットを取り入れることで、その後ストレートセットを再開した後に以前停滞した場所から成長するきっかけとなることも期待できます!


2019年4月16日

Posted by マリンガイ