日本人はカルシウムが不足しがち!十分摂るにはどうしたらいい?

2020年9月16日

子どもの頃に無理矢理牛乳を飲まされたという方って私以外にいますか?これはあんまりいなくても、給食に毎回牛乳が出てきてたという方はたくさんいるはずです。たまには普通にお茶とか飲みたいと、筆者は子供ながらに毎日思っていました(笑)。

牛乳にはタンパク質などが豊富に含まれ、子供の成長にはうってつけの飲み物なのですが、なんといってもカルシウムが豊富だということは皆さんご存知でしょう。

子どもの成長にカルシウムはとても大事なミネラルであることは言うまでもないですが、実は大人にとっても、特に50歳を過ぎたら成長期の子供以上にたくさん摂取しないといけないって知っていましたか?

そんなに大事なミネラルなのに、残念ながら日本人は子供から高齢者までカルシウムが不足しがちです。この記事では、カルシウムが豊富に含まれている食品やカルシウムの吸収の効率を上げる方法をはじめ、カルシウムの私たちの体への働きについて解説していきます。

牛乳とひまわり

カルシウムが多く含まれている食べ物は?

日本人にカルシウムが不足しがちな理由は、水にカルシウムがあまり含まれていないからです。外国だと硬水のところが多く、水自体にカルシウムをはじめとするミネラルが多く入っています。日本にある水は基本的に軟水ですので、どうしてもミネラルの摂取量という面では外国に比べて不利です。私は軟水の方がおいしいので好きです(笑)。

カルシウムはなんといっても牛乳に一番多く含まれています。吸収率も最も高く50%となっています。カルシウムは食べた分すべて体に吸収されるわけではなく、乳製品以外では20~30%くらいが普通です。野菜にも多くカルシウムが含まれているのですが、食物繊維やシュウ酸によってカルシウムの吸収が阻害されるため、あまり効率が良いとは言えません。

カルシウムの一日の推奨摂取量ですが、29歳以下の男性で800mg、30歳以上49歳以下の男性が650mg、50歳以上の男性で700mgとされています。年齢とともにカルシウムの吸収量が衰えていくので、中高年の方々はこれよりももっと摂る必要があります。

過剰摂取による健康被害の危険があることから上限量も定められていて、男女ともに2,500mgとなっています。この数字はなかなかいかないと思いますが。。。

カルシウムをより体に吸収させるにはどうしたらいい?

カルシウムの吸収を促進するビタミンとして、ビタミンDビタミンKが知られています。

・ビタミンD

→体内で活性化し、腸からのカルシウムの吸収を促進するとともに、血液中のカルシウムを骨に届ける役割があります。骨にカルシウムが沈着することもサポートします。

・ビタミンK

→骨にカルシウムを沈着させることをサポートしたり、カルシウムが尿に排出されるのを抑制する働きがあります。

逆に、亜鉛、マグネシウムや鉄などの他のミネラルを多く摂りすぎると、カルシウムの吸収が阻害されるので注意が必要です。

カルシウムはとても大事なミネラルです!

カルシウムは人の体に最も多く含まれるミネラルで、99%が骨や歯に存在し、残りの1%が筋肉、神経や血液に含まれています。

腸での吸収、骨への沈着、骨からの溶出、そして尿への排出が上手くバランスされ、血液中のカルシウムの濃度は常に一定に保たれるようになっています。このため、カルシウム不足になると血液中以外のカルシウムが放出されるので、

・骨がもろくなる(幼児では発育障害、高齢者では骨粗しょう症)

・筋肉が痙攣する

・神経が興奮して、精神が安定しない

などの症状が起きてしまいます。

50代になったらしっかりとカルシウムを摂りましょう!

生まれたときからしばらくは骨へのカルシウムの沈着が溶出を上回るので骨量が増加していきますが、50代になるとそれが逆転し、骨量が減っていきます。

また、カルシウム不足が血管細胞にも影響を与え、血圧の上昇や血管の老化を誘発します。

このように生活習慣病のリスクも高めてしまうので、歳を感じてきたらサプリメントでカルシウムを補うことが有効です。

なんといっても、意外なことに高齢者の必要カルシウム量は成長期の子供よりも多いですからね!


2020年9月16日

Posted by マリンガイ