自宅でできる背中のトレーニング 厳選3種類

2019年2月26日

どうもマリンガイです。

女性が伸びをしている後ろ姿

逆三角形の男らしい体、憧れますよね!少しずつ暖かくなってくると、夏に向けて筋トレを始めたくなる方も多いのではないでしょうか?

背中の筋トレは逆三角形の体を手に入れるのに不可欠です。

自宅で手軽に筋トレを始めて、自分磨きをして周りに差をつけよう。


自宅でできる肩のトレーニングはこちら→家でできる肩トレ4種目 ~逆三角形の体を手に入れるために~

自宅でもできる胸のトレーニングはこちら→これだけはやるべき!自宅でできる筋トレ3種目 ~胸のトレーニング編~


今回は自宅でできる背中の筋肉のトレーニングを3種類厳選しました。行う種目を3種類と少なく絞ることで、一つの種目にかけられる時間が増え、トレーニングが上達しやすくなるというメリットがあります。

チンニング

最初に、最強の背中のトレーニングであるチンニングをご紹介します。

チンニングという言葉に馴染みのない方も多いかと思いますが、懸垂と同じものだと考えていたければ大丈夫です!

このチンニングですが、自重トレ(自分自身の体重のみで行うトレーニング)の中ではトップクラスの負荷がかかる種目です。ですので、筋トレをやったことのない方で、なおかつ体重が平均以上ある方だと、おそらく最初は一回もできないと思います。そういうものなので安心してください。筆者自身も最初は一回もできませんでしたが、週に2回ほどチンニングをトレーニングとして継続し、半年後には連続で10回できるようになりました。ツラい種目ですが、継続することで必ず背中がデカくなります!

ぶら下がれる場所があればどこでもできるのがチンニングのメリットです。ぶら下がる場所の耐久性のチェックなど、安全は必ず確認して行ってください。

ベントオーバーサイドレイズ

次に、ベントオーバーサイドレイズという種目を紹介します。

この種目は名前のとおり、上体を前傾させ、腕を伸ばした状態でダンベルをお腹側から背中側に上げる動きで三角筋の後部や僧帽筋を鍛えることのできる種目です。ダンベルがあれば他には何もいりません。三角筋後部と僧帽筋を主に鍛えることができるため、背中の上の部分の厚みをつくることができます。Tシャツが似合う体づくりに必須の種目だと言えます。

ワンハンドローイング

最後に背中のトレーニングとしてポピュラーな種目である、ワンハンドローイングを紹介します。これもダンベルがあれば基本的にできますが、トレーニングベンチがあればより快適に行うことができます(椅子や机で代用可能)。

背中でも大きな筋肉である広背筋を中心に鍛えることができる種目です。床に対して垂直に、肘を後ろに引くことを意識しながら片手に持ったダンベルを引き上げます。

今回は背中のトレーニングでこれだけはやるべき厳選3種をご紹介しました。

実際にこれらのトレーニングをやって、男らしい分厚い背中を手に入れよう!誰だって、継続できれば他人から褒められるようなデカい背中をつくることができますよ。


2019年2月26日

Posted by マリンガイ